Programme élaboré par « Coach Manu » :

Commencez par des séries de 5, 8 ou 10 répétitions. Il est préférable d’augmenter le nombre de répétitions par série avant d’augmenter le nombre de série. Pensez à vous hydratez.

Echauffement :
Prenez le temps de solliciter toutes les articulations de la tête aux pieds ou inversement. Commencez par activer votre corps en marchant ou en trottinant légèrement et en fonction de vos capacités :
• Effectuez des montées de genoux dynamiques ou amenez les genoux le plus haut possible en alternance ;
• Faire des montées de talons-fesses ou amenez vos talons jusqu’à vos mains en alternance. Cet exercice peut se réaliser assis.
Pour les plus aguerris, des petites accélérations sont possibles. L’idée est de faire monter progressivement la température de votre corps afin de pouvoir effectuer la suite sans risque de blessure.

1 – Slalom 1 (gauche de la barrière du terrain de foot)
Slalom chacun à son rythme.
Il est possible d’utiliser les poteaux comme des haies en travaillant son équilibre et en sollicitant ses hanches.
Renforcez vos chevilles en faisant du cloche-pied et en faisant des changements de direction en recherche d’équilibre.
Tentez des sauts en longueur à pieds joints en prenant en repère la distance entre poteaux, cela pour développer la puissance de vos membres inférieurs.

2 – Poutre d’équilibre (barrière terrain de foot)
Utilisez la poutre en fonction de votre dextérité (attention par temps humide risque de chute)
Si vous avez des difficultés, vous pouvez vous aider d’un bâton ou d’une tierce personne. L’équilibre est un excellent moyen pour renforcer son oreille interne, en prévention des chutes qui sont de plus en plus fréquentes avec l’âge et la perte en tonus musculaire, et cela permet aussi de ralentir le vieillissement.
L’équilibre peut également être fait à hauteur moindre, sur les poutres autour du terrain de pétanque, en fonction de la dextérité de chacun.

3 – Slalom 2 (droite de la barrière du terrain de foot)
Même agrès que le n°3 mais à vitesse plus élevée. Cet agrès vous demandera d’avantage de coordination et augmentera significativement votre rythme cardiaque.
Possibilité de faire le saute-mouton.

4 – Poutre d’équilibre (barrière côté terrain de pétanque)
Vous pouvez utiliser cet agrès pour y effectuer des pompes de plusieurs façons, des sauts, des franchissements. Vous pouvez ramper dessous et sauter.

5 – Poutres d’équilibre au sol (entourage terrain de pétanque)
Faire la traversée, pour renforcer votre équilibre.
Renforcez vos chevilles avec un travail de changement de direction avec sauts, ou en enjambant de part et d’autre.

6 – Banc (à côté terrain de foot)
Effectuez des montées sur le banc en alternant les jambes, de face et / ou en latéral.
Faites des séries de squats en venant toucher légèrement avec les fesses le banc.
Faites des séries de dips.
Faites des séries de sauts à pieds joints dessus.

7 – Barre fixe (nouvel agrès)
Faites des séries de tractions : plusieurs variantes sont possibles (pronation, supination, serré, écarté). Cet exercice renforce essentiellement les muscles du dos.
Faites des séries de relevés de jambes (pliées ou tendues) qui solliciteront la ceinture abdominale.
Il est possible de s’aider avec un élastique d’assistance.

8 – Espalier (nouvel agrès)
Faites des séries de relevés de jambes (pliées ou tendues) qui solliciteront la ceinture abdominale.
Utile aussi en franchissement d’obstacle.
Utiliser les différents niveaux pour augmenter progressivement la difficulté des pompes en utilisant les barres soit pour les mains soit pour les pieds (cela va créer des changements d’angles et de difficultés).
Utilisable pour y accrocher du matériel type TRX ou sangle de suspension, ou des élastiques de résistance.
Très utilisé pour les étirements (plutôt en fin de séance, ou lorsque le but de la séance est d’améliorer sa souplesse).

9 – Echelle horizontale (nouvel agrès)
Agrès sans doute le plus difficile car on utilise ici tout le poids du corps à la force d’un bras à la fois et en mouvement.
Cet agrès renforce le gainage de l’épaule et la sangle abdominale qui est fortement sollicitée.